Як зміцнити спину: приклади вправ, які можна виконувати вдома

Как укрепить спину: примеры упражнений, которые можно выполнять дома

Взимку ми менше рухаємося, а це говорить про те, що пора зміцнити спину додатковими вправами, пише ТСН.

Ці вправи допоможуть зміцнити м’язи і поліпшити самопочуття, вважає фахівець з фітнесу Ганна Паламарчук.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на животі, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба.

Виконуйте підйоми тулуба, не відриваючи ніг від підлоги. Зробіть 2 підходи по 15 повторень. Намагайтеся підніматися так, щоб потилиця і хребет утворювали одну лінію.

Как укрепить спину: примеры упражнений, которые можно выполнять дома

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і торкаються підлоги, ноги на ширині стегон.

Виконуйте підйом рук вгору, сильно зводячи лопатки. Зробіть 2 підходи по 15-20 повторень. Намагайтеся не відривати тулуб і голову від підлоги.

Вправа 3

Вихідне положення: лежачи на животі, ноги на ширині стегон, руки витягнуті вперед ширше плечей.

На рахунок «раз» підніміть тулуб, відриваючи руки і ноги від підлоги. На рахунок «два» зведіть ноги разом, наближаючи руки до тулуба. На рахунок «три», не опускаючись вниз, знову розведіть руки і ноги. На рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення (положення «зірка»). Зробіть 2 підходи по 15-20 повторень.

Вправа 4

Початкове положення: стоячи на колінах, долоні розташовані під плечима, коліна під стегнами. Голова опущена вниз так, щоб потилиця і хребет утворювали одну лінію.

Виконуйте одночасний підйом протилежних руки і ноги. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте руку і ногу. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.

Вправа 5

Вихідне положення: стоячи у випаді, зробити нахил і упертися рукою в стегно; інша рука опущена з гантеллю вниз.

Виконуйте тягу до пояса, приводячи лопатку до хребта і напружуючи м’язи спини (спина пряма, руки ведіть вздовж тулуба). Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

Вправа 6

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус нахилений вперед, руки з гантелями опущені вниз.

Виконуйте розведення з гантелями (спина пряма, лікті «дивиться» вгору). Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Вправа 7

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги схрещені, руки витягнуті вперед.

Округліть спину і потягніться лопатками максимально назад. Плечі опустіть вниз. Затримайтеся на 30 секунд.

Вправа 8

Вихідне положення: сидячи на підлозі, коліна зігнуті, руки охоплюють стегна.

Максимально округліть спину, притискаючи підборіддя до грудей і опускаючи плечі вниз. Затримайтеся на 30 секунд.

Как укрепить спину: примеры упражнений, которые можно выполнять дома

Вправа 9

Вихідне положення: сидячи, ноги схрещені, руки зімкнуті в замок перед грудьми.

Округліть верхню частину спини, опускаючи плечі вниз. Затримайтеся на 30 секунд.

Share

Add a Comment

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *